آنتی اکسیدان ها و ضرورت آنها

حتما تا کنون درباره آنتی اکسیدانها و خواص جادویی ضد پیری و بیماری شان بسیار شنیده اید و اینکه مصرف این مواد برای سلامتی بسیار ضروری میباشد.اما بسیاری از ما به معنای واقعی شناختی از این موضوع نداریم .در این مقاله سعی کرده ایم با زبان ساده تر و راحتتر در این باره گفتگو نماییم.

فرآیند ایجاد رادیکال آزاد در بدن پس از فرایندهای سلولی انجام میشودفمثلا کبد با ایجاد رادیکال آزاد و فرایند اکسیداسیون باعث دفع مواد زائد بدن شده و یا گلبول های سفید با ایجاد رادیکال آزاد با باکتری ها،عفونتها و ویروسها مبارزه مینمایند،اما به یاد داشته باشید که وجود رادیکال آزاد باعث تخریب سلولی و از پاشیدگی اتمهای DNA در بدن میشود ، پس چه باید کرد.بدن انسان به صورت خودکار یک سری انتی اکسیدانها را ساخته و یک سری را از مواد غذایی جذب مینماید.حال اگر ما به واسطه خوردن فست فودها و مواد غذایی ناسالم موجب تحریک اندامهای رادیکال ساز مانند کبد و سیستم ایمنی بدن جهت دفع سموم گردیم چه میشود.بدن در دریافت منابع انتی اکسیدانی دچار مشکل شده و فرایند داخلی بدن به سمت تخریب سلولها و پیری بدن میرود.

میوه های آنتی اکسیدانی

زمانی که سطح آنتی اکسیدان ها در بدن به دلایلی مانند تغذیه نامناسب یا دریافت زیاد سموم، کمتر از رادیکال های آزاد می شود، فشار وارده بر سیستم ایمنی بیشتر از حد معمول شده و پیری سریع تر اتفاق می افتد

حال ببینیم چه موادی انتی اکسیدان بدن را میتوانند تامین نمایند.

آنتی اکسیدان ها شامل مواد غذایی مختلفی هستند که حتما قبلا نام آنها را شنیده‌اید، مثلا کارتنوئیدها (carotenoids) مانند بتاکاروتن (beta-carotene)، لیکوپن (lycopene) و ویتامین C، این مواد نمونه‌ای از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که فرآیند اکسیداسیون یا واکنش سلولی در برابر اکسیژن، پراکسید یا رادیکال‌های آزاد را مهار می‌کنند.
بیشتر میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان حاوی آنتی‌اکسیدانِ موجود در رژیم غذایی، حاوی ویتامین E، لوتئین (lutein)،ویتامین C، بتا کاروتن، فلونوئیدها(flavonoids) و لیکوپن هستند.

امتیاز ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن (ORAC)

آنتی اکسیدان ها را می توانید به رژیم غذایی شما بیفزایید. بر اساس امتیاز ORAC که توسط آزمایشگاه داده‌های غذایی، مرکز تحقیقات تغذیه‌ی انسانی بلتسویل (Beltsville) و سرویس تحقیقاتی کشاورزی آمریکا محاسبه می‌شود، غنی‌ترین مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها بر اساس امتیازشان به شرح ذیل هستند:

  1. زالزالک با ۲۵۰۰۰ امتیاز؛
  2. تمشک وحشی با ۱۴۰۰۰ امتیاز؛
  3. شکلات تلخ با ۲۱۰۰۰ امتیاز؛
  4. گردوی آمریکایی با ۱۷۰۰۰ امتیاز؛
  5. کنگر فرنگی با ۹۴۰۰ امتیاز؛
  6. تمشک با ۱۴۰۰۰ امتیاز؛
  7. لوبیا با ۸۴۰۰ امتیاز؛
  8. زغال‌اخته با ۹۵۰۰ امتیاز؛
  9. شاتوت با ۵۳۰۰ امتیاز؛
  10. گشنیز با ۵۱۰۰ امتیاز.

امتیاز ORAC در مواد غذایی ذکر شده بر اساس وزن است به این معنا که نیازی نیست مقادیر زیادی از این غذاها را مصرف کنیم. سایر مواد غذایی دارای آنتی اکسیدان که در فهرست بالا ذکر نشده‌اند و منابع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند و فواید بسیاری دارند شامل گوجه‌فرنگی، هویج، کدوحلوایی، سیب‌زمینی شیرین، انار، توت‌فرنگی، کلم، کلم‌بروکلی، انگور قرمز، کدو و ماهی سالمون وحشی هستند. سعی کنید روزانه حداقل سه تا چهار عدد از این خوراکی‌ها را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید تا سالم‌تر بمانید.

اما در کنار این مواد غذایی گروهی از ادویه ها و سبزیجات نیز میتوانند به این فرآیند کمک نمایند

  1. میخک با ۳۱۴.۴۴۶ امتیاز ORAC؛
  2. دارچین با ۲۶۷.۵۳۷ امتیاز ORAC؛
  3. پونه‌‌ی کوهی با ۱۵۹.۲۷۷ امتیاز ORAC؛
  4. زردچوبه با ۱۰۲.۷۰۰ امتیاز ORAC؛
  5. کاکائو با ۸۰.۹۳۳ امتیاز ORAC؛
  6. زیره ۷۶.۸۰۰ امتیاز ORAC؛
  7. جعفری (خشک) ۷۴.۳۴۹ امتیاز ORAC؛
  8. ریحان ۶۷.۵۵۳ امتیاز ORAC؛
  9. زنجبیل ۲۸.۸۱۱ امتیاز ORAC؛
  10. آویشن ۲۷.۴۲۶ امتیاز ORAC.

سایر گیاهان حاوی آنتی اکسیدان‌ عبارتند از سیر، فلفل‌هندی و چای سبز، سعی کنید روزانه دو تا سه عدد از این گیاهان یا چای‌های گیاهی را مصرف کنید.

بنابر توصیه انجمن پزشکی آمریکا بهترین روش برای تامین مواد انتی اکسیدانی بدن ،اکتفا نکردن به یک نوع و یا گروه از مواد مغذی آنتی اکسیدانی است،استفاده از میوه های قرمز سبزیجات تازه،ادویه ها و گیاهان دارویی،شکلات تلخ .و کدو و ماهی سالمون همگی کمک به سلامتی و به تعویق افتادن فرایند پیری مینمایند

فواید غذاهای حاوی آنتی اکسیدان برای سلامتی

١. کاهش روند پیری با کاهش آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد در بدن

 بدن ما از آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از اکسیژن استفاده می‌کند. الکترون‌ها به صورت جفتی موجود هستند و رادیکال‌های آزاد در واقع الکترون‌هایی هستند که جفت خود را از دست داده‌اند، این سلاح آنهاست زیرا با هر چیزی که برخورد کنند واکنش نشان می‌دهند و با سلول‌ها ترکیب می‌شوند تا الکترون از دست‌رفته‌‌ی خود را بازیابی کنند. این باعث می‌شود سلول‌های ترکیب‌شده قادر به عملکرد صحیح نباشند و به جویندگان الکترون تبدیل شوند. این سلول‌ها زنجیره‌ای از واکنش‌ها را در بدن ایجاد می‌کنند و موجب افزایش رادیکال‌های آزاد می‌شوند. این رادیکال‌های آزاد موجب آسیب به ‌DNA، غشای سلولی و آنزیم‌ها می‌شوند.

٢. محافظت از بینایی و چشم‌ها

 تحقیقات نشان می‌دهد که منابع سرشار از لوتئین مانند اسفناج به حفاظت از چشم و بهبود قابلیت دید کمک می‌کنند. آنتی اکسیدان های فلانوئیدی در انواع توت‌‌ها مانند زغال‌اخته یا انگور وجود دارند (همچنین این مواد سرشار از آنتی اکسیدان رسورترول نیز هستند) که به کاهش روند پیری چشم کمک می‌کنند.

٣. کاهش سرعت پیری پوست

شاید قابل مشاهده‌ترین رادیکال‌های آزادی که موجب تسریع روند پیری می‌شوند، در ظاهر و پوست بدن وجود داشته باشند. آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، بتا کاروتن و … با این آسیب‌ها مقابله می‌کنند. ویتامین‌های A و C موجب کاهش چروک‌ها و خشکی پوست می‌شوند، مخصوصا ویتامین C آنتی اکسیدانی قوی است که موجب کاهش آسیب‌های ناشی از آلودگی، استرس یا رژیم غذایی نامناسب می‌شود. کمبود ویتامین‌ A نیز موجب خشکی، پوسته‌پوسته شدن و ضخیم شدن بخش فولیکولی پوست می‌شود.

۴. جلوگیری از سکته و بیماری‌های قلبی

مجله‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی، طی پژوهشی به بررسی تأثیر ویتامین C در خون پرداخت و به این نتیجه رسید که این ویتامین تا ۵۰ درصد خطر بروز سکته را کاهش می‌دهد. پژوهش‌های زیادی در مورد افرادی که رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان مانند سبزیجات تازه، گیاهان، ادویه‌جات و میوه‌ها دارند، انجام شده است، نتیجه‌ی این بررسی‌نشان داده است که تمامی آنها با کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی شانس بیشتری برای زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر دارند.

۵. کاهش ریسک ابتلا به سرطان

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف ویتامین‌های A ،C و سایر آنتی اکسیدان ها به دلیل قابلیت آنها در کنترل سلول‌های بدخیم و تخریب سلول‌های سرطانی می‌تواند در پیشگیری یا درمان انواع مختلف سرطان بسیار مفید باشد. رتینویک اسید (Retinoic acid) که ماده‌ی شیمیایی موجود در ویتامین A است، نقش مهمی در رشد سلولی و تفکیک سلو‌ل‌های سرطانی دارد. سرطان‌های ریه، پروستات، سینه، مثانه، تخمدان، دهان و پوست می‌توانند با کمک این ماده سرکوب شوند. پژوهش دیگری به جمع آوری منابع مختلفی پرداخت که در آن به بررسی نقش رتینویک اسید در مقابله با سرطان‌های ملانوم، کبد، ریه، سینه و پروستات اشاره شده بود. این شواهد نشان می‌دهند که مواد مفیدی مانند رتینویک اسید اگر به طور طبیعی و از طریق غذاها وارد بدن شوند بسیار امن‌تر و مفیدتر از مکمل‌های دارویی هستند.

در نهایت به یاد داشته باشید سبک زندگی و میزان توجه ما به سلامتی بالاترین نقش را در جلوگیری از فرایند پیری و بروز بیماری ها دارد.مصرف سبزیجات تازه و میوه ها و دوری از فست فودها و غذاهای فراوری شده بهترین راه حل برای حفظ سلامتی میباشد

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *